Versterking van de bekkenbodem voor vrouwen

Strengthening the Pelvic Floor for Women

Trainingsprogramma: Versterking van de bekkenbodem voor vrouwen

Dit trainingsprogramma is bedoeld om de bekkenbodem van vrouwen te versterken en te ondersteunen. De meeste vrouwen krijgen op enig moment in hun leven last van bekkenbodemproblemen, zoals incontinentie of verzakking. Door regelmatig aan lichaamsbeweging te doen, kunt u psychische problemen verminderen en het risico op dergelijke problemen verkleinen. Vergeet niet dat de bekkenbodem een ​​essentieel onderdeel is van het hele lichaam, en het richten van de spieren rond dit gebied kan aanzienlijke voordelen opleveren.

Oefeningen voor dagelijkse bekkenbodemtraining:

  1. Bekkenbodemademhaling:

    • Zoek een comfortabele zit- of lighouding.
    • Adem diep in door je neus, zodat je buik zich kan uitzetten.
    • Adem langzaam uit door je mond terwijl je je bekkenbodemspieren optilt en samentrekt.
    • Houd deze spanning vast terwijl u tot drie telt, en laat deze vervolgens geleidelijk los terwijl u inademt.
    • Herhaal deze oefening 10 keer.
  2. Samentrekkingen van de bekkenbodem:

    • Ga plat op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond.
    • Trek uw bekkenbodemspieren aan alsof u probeert te voorkomen dat u gaat plassen.
    • Houd deze samentrekking 5 seconden vast en ontspan dan volledig.
    • Herhaal deze oefening 10 keer.
  3. bekkenbrug:

    • Ga plat op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond.
    • Til je heupen op terwijl je je bilspieren aanspant.
    • Houd tijdens de oefening de bekkenbodemspieren samengetrokken.
    • Laat je heupen weer naar beneden zakken en ontspan.
    • Herhaal deze oefening 10 keer.
  4. Diepe squat:

    • Sta rechtop met je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar.
    • Laat je langzaam zakken in een kraakpand, alsof je op een denkbeeldige stoel zit.
    • Span uw bekkenbodemspieren aan terwijl u afdaalt en laat ze los wanneer u opstaat.
    • Herhaal deze oefening 10 keer.
  5. Knijp oefening:

    • Ga in een comfortabele houding zitten of staan.
    • Span je bekkenbodemspieren zo strak mogelijk aan, alsof je probeert het plassen tegen te houden.
    • Houd deze samentrekking gedurende 5 seconden vast en ontspan vervolgens volledig.
    • Herhaal deze oefening 10 keer.

Het opnemen van deze bekkenbodemoefeningen in uw dagelijkse routine kan helpen bij het versterken van de spieren rondom het bekkengebied en het verlichten van problemen zoals incontinentie en verzakking. Neem deze oefeningen op in uw dagelijkse regime voor optimale resultaten. Als u echter ernstige bekkenbodemproblemen ervaart, is het raadzaam om advies in te winnen bij een medische professional.